Činite sve što treba, unosite manje kalorija, vežbate nekoliko puta nedeljno i približavate se svom cilju da smršate. Međutim, tih poslednjih pet kilograma često je najteže izgubiti.
Odgovor zašto je to slučaj otkriva dosta o dinamičnoj vezi između telesne težine i apetita i o tome kako smo, kao ljudi, skoro uvek „spremni da jedemo“.
Postoje dva osnovna razloga zašto se mršavljenje vremenom usporava, prenosi N1.
Prvi razlog je što se kalorijski, odnosno energetski, troškovi smanjuju s gubitkom kilograma. Do usporavanja metabolizma dolazi zato što je za održavanje i kretanje tela sa manje kilograma potrebno manje kalorija.
Na primer, prosečno aktivan 45-godišnji muškarac, težak 90 kilograma, trebalo bi da smanji svoj unos kalorija sa 3.200 na 2.270 kilokalorija dnevno da bi za šest meseci izgubio 15 kilograma.
Važno je napomenuti da ono što obično nazivamo „kalorijama“ su zapravo kilokalorije (kcal), što je jednako 1.000 kalorija.
Ako je unosio 2.270 kcal dnevno, gubio je u proseku 2,6 kilograma mesečno tokom prvih pet meseci, a poslednjih mesec dana 1,8 kilograma. Tada bi morao da jede oko 2.780 kcal dnevno da bi održao svoj cilj, težinu od 75 kilograma.
Drugi razlog zašto gubitak kilograma postaje težak je taj što gubitak težine prati porast apetita.
Hormon leptin govori našem mozgu koliko masti se skladišti u našem telu. Kad imamo više masti, leptin povećava i smanjuje apetit. Ali kada izgubimo telesnu masnoću, apetit se delimično oslobađa, čineći nas gladnijim.
Promene u potrošnji kalorija i uticaj zaliha telesne masti na apetit dugoročno stabilizuju telesnu težinu. Ali njihovi efekti su jedva primetni u kratkom roku.
Umesto toga, u bilo kojem trenutku u danu dominantan uticaj na naš apetit je koliko smo dugo jeli i koliko smo se osećali sito tokom poslednjeg obroka.
Drugim rečima, ogladnimo kada nam stomak kaže da je prazan ili skoro prazan.
Ostavljeni bez nadzora, signali iz našeg stomaka ostavljaju nas sklonijima prejedanju. To je zato što naš želudac ima kapacitet da primi više kalorija nego što trošimo.
Nedavno istraživanje pokazalo je da kada su učesnicima poslužili picu za ručak i pozvali ih da jedu dok se ne osete potpuno sitim, pojeli su 1.580 kcal. Kada su od njih tražili da pojedu koliko mogu, pojeli su dvostruko veću količinu – svoju dnevnu potrebu za kalorijama u jednom obroku.
Namirnice visoke energetske gustine, poput pice, čokolade i nadeva gde svaka ima preko 500 kcal na 100 grama, ukusnije su, i zbog toga smo skloniji prejedanju visokokaloričnom hranom.
Ali nedavna istraživanja pokazala su da nam visokokalorična hrana često ne daje više užitka kada je jedemo u odnosu na niskokaloričnu hranu. Ovo bi trebalo da omogući smanjenje unosa kalorija bez značajnog uticaja na zadovoljstvo.
Ponavljanjem, odnosno biranjem niže kalorijske opcije iz navike možete da držite pod kontrolom svoju težinu. To uopšte nije lako, teško je odupreti se svojim željama da jedemo ukusnu hranu koja sadrži veću energiju.
Greške kod dijeta su zbog toga neizbežne, a vremenom naša motivacija za održavanje ograničenja kada je u pitanju ishrana i povećanje fizičke aktivnosti može da oslabi.
To može dodatno da stvori takav osećaj da je poslednjih pet kilograma teže izgubiti. Sveukupno, naša težina se kreće oko tačke koja je ravnoteža između namirnica koje unosimo, našeg ograničenja ishrane i energije koju trošimo na fizičku aktivnost.
Sve tri možemo da promenimo biranje namirnica sa nižom gustinom energije i to može da bude efikasna strategija za smanjivanje težine.
Tagovi
