Pet minuta „burpija“, čučnjeva sa skokovima i druge gimnastike može umnogome da poboljša fizičku izdržljivost, rezultati su prvih kontrolisanih ispitivanja efekata kratkih vežbi. Rezultati ove studije daju naučnu podlogu tezi da jednostavne vežbe mogu da odigraju značajnu fiziološku ulogu.
„Bodi-vejt“ trening je od pamtiveka bio osnova vežbanja. Generalno, njegova najznačajnija odlika je da se vrši nekoliko ponavljanja jedne iste vežbe, potom se pravi pauza i sledi kratak oporavak, pa se prelazi na sledeću vežbu. Ovaj pristup čini da vežbanje nalikuje „intervalnom treningu“: naleti intenzivnog napora praćeni kratkim periodom odmora.
Tradicionalno „intervalno treniranje“ ima mnogo naučnog smisla, pošto istraživanja pokazuju da i nekoliko minuta – pa čak i sekundi – napornih intervala, ponovljenih nekoliko puta, mogu umnogome da povećaju stepen fitnesa. Ali vežbanje u ovim studijama dosad je uglavnom uključivalo stacionarnu vožnju bicikla ili trčanje.
Svega nekoliko eksperimenata ispitivalo je posledice kratkih vežbi na izdržljivost i snagu, a čak i one su imale svoje loše strane. Većinom su se usredsređivale na ljude koji su već bili fit, a skoro nijedna nije postigla zlatni naučni standard: da bude nasumična i da uključi neaktivnu kontrolnu grupu.
Zato su, za novu studiju, koja je nedavno objavljena u časopisu „International Journal of Exercise Science“, istraživači sa Mekmasterovog univerziteta u Hamiltonu, država Ontario, i Mejo klinike u Ročesteru u Minesoti, razvili i ispitali osnovnu rutinu, u trajanju od jedanaest minuta, sa naizmeničnim trčanjem u mestu i hodanjem u mestu. Rutina nije iziskivala nikakvu opremu, nije bilo potrebno mnogo prostora, a sve je trajalo svega jedanaest minuta, uključujući i jedan minut za zagrevanje i hlađenje.
Potom su regrutovali dvadeset mladih muškaraca i žena, zdravih ali van forme, izmerili njihov trenutni fitnes, snagu nogu i ruku i nasumice odredili da će polovina početi da radi po novom programu tri puta nedeljno, dok su drugi, kao kontrolna grupa, nastavili sa svojim normalnim životima.
Vežbačima je rečeno da „izazovu sebe“ tokom gimnastike, da završe koliko god mogu vežbi u jednom minutu, pa da potom hodaju u mestu i brzo pređu na sledeću vežbu.
Nakon šest nedelja, oni koji su vežbali bili su mnogo spremniji. Njihova izdržljivost je, u proseku, porasla za oko sedam odsto. Ojačale su im i noge. Snaga i spremnost kontrolne grupe ostala je nepromenjena.
„Bilo je dobro videti da se naše pretpostavke potvrđuju“, kaže Martin Gibala, profesor kineziologije na Mekmasteru, koji je nadgledao studiju.
„Delovalo je očigledno“ da će ovakav trening biti efikasan, dodaje on. Ali „važno je što sada imamo dokaz“ da i kratki i bazični treninzi mogu da naprave „značajnu razliku“ u fitnesu.
Studija je bila mala i kratkotrajna, ipak, i samo je posmatrala posledice kod zdravih mladih osoba koje su u stanju da izvedu „burpije“ i čučnjeve. „Neki ljudi moraće da zamene pojedine vežbe“, navodi dr Gibala, posebno osobe koje imaju bol u zglobovima ili probleme sa ravnotežom.
Ali za kakvu god gimnastiku da se odlučite, „ključ je u tome da sebe izazovete malo“ tokom svakog intervala, kaže on.
Evo čitave jedanaestominutne vežbe koja se koristila u studiji, sa jednim minutom za svaki korak.
– skakutanje za zagrevanje
– modifikovani „burpiji“ (bez sklekova)
– hodanje u mestu
– trčanje u mestu sa podizanjem kolena
– hodanje u mestu
– skokovi iz čučnja (početak i kraj u poziciji za iskorak, sa promenom toga koja noga ide napred)
– hodanje u mestu
– trčanje u mestu sa podizanjem kolena
– hodanje u mestu
– skokovi iz čučnja
– hodanje u mestu
Ovaj tekst objavljen je u novom broju Njujork tajmsa na srpskom jeziku, koji se dobija na poklon uz svaki primerak Nedeljnika od četvrtka, 11. februara
Digitalno izdanje i pretplata na nstore.rs
Tagovi
