Često se pitamo kako napraviti taj prvi korak ka zdravijoj ishrani, kako zdrave navike uvrstiti u rutinu dana pored svog pritiska i dnevnih obaveza. DokTok nutricionistkinja i predsednica udruženja Svi na vagu, Milka Raičević, podelila je sa nama nekoliko praktičninih, a jednostavnih saveta i smernica.
Dnevna rutina počinje dok smo još u kreveu, istegnite se da svaki organ dođe na svoje mesto. Podignite se na prstiće i podignite ruke, tako ćete sačuvati svoju elastičnost. Odradite vežbe disanja. Po ustajanju, ujutro odmah treba popiti čašu vode ili u kombinaciji sa citrusima, đumbirom i medom. Alternativna mogućnost je i zeleni čaj koji podiže imunitet ili ubrzava metabolizam. Od ustajanja do prvog obroka treba da prođe 1-2 h.
Ono što je ključ zdrave ishrane je planiranje i organizovanje svih obroka u toku dana. Planirajte šta ćete pojesti i poneti, pripremite hranu unapred. Dozvoljena (preporučena) standardna količina unosa kalorija je za žene od 1700, dok je za muškarce oko 2000 kcal. Naravno, ovaj dnevni unos varira i zavisi da li je potrebno da održite, smanjite ili uvećate svoju kilažu. Planirane kalorije treba podeliti u 3 obroka i 1 do 2 užine.
Doručak treba da sadrži proteine i masti. Može se sastojati od integralne kifle ili integralnih skuvanih žitarica (ječam, proso, heljda). Ako se odlučimo za varijantu integralne kifle, nju možemo kombinovati sa svim zdravim namazima, kao što je npr humus. Možete jesti jaja, pršutu, proju, gibanicu, a sve to uz neku svežu salatu ili zimnicu. Ukoliko se pak opredelimo za varijantu kuvanih žitarica, odnosno kuvani musli uz njega se uvek može kombinovati voće. Ukoliko treba da se podiže imunitet, to su crvene namirnice, kao što je bobičasto voće, a ukoliko treba raditi na unosu onda treba jesti bademe, orahe i lešnike. Ovas je taj koji je neutralan i treba da bude zastupljen u ishrani. Musli možete jesti u kombinaciji sa džemom, pod uslovom da je džem domaći, bez dodatog šećera.
Kada smo zdravo doručkovali sa više entuzijazma ulazimo u radni dan, posebno kada znamo da smo ručak koji ćemo poneti već pripremili prethodnog dana ili večeri.
Šta je važno imati na umu prilikom planiranj i pripreme obroka koji ćemo ponedi sa sobom na posao? Pre svega, unapred pribaviti kvalitetne namirnice, po mogućstvu za celu nedelju i pametno ih kombinovati.
Na primer, salate u tegli, siguran, a jednostavan i praktičan obrok, može da sadrži zelenu ili kupus salatu kao povrće sa najmanjom kalorijskom vrednošću uz mogućnost dodataka drugog povrća u kombinaciji sa mesom, pečurkama ili tunjevinom. Savršena dopuna salati bila bi supa sa kojom bi ovo bio i više nego kompletan obrok.
Preporučen dnevni unos hleba su 2 kriške hleba, te pametno iskalkulišite da li ćete ih pojesti uz salatu, odnosno ručak ili neki drugi obrok. Takođe, izaberite hleb koji nije beli već od nekih integralnih žitarica i bez kvasca.
Ukoliko niste vegan ili vegetarijanac, meso bi trebalo jesti 2-3 sedmično. Preporučuje se najpre ćuretina, divljač ili pak riba.
Ukoliko se odlučite varijantu salate 2 ili 3 puta nedeljno u preostalim danima možete kombinovati na primer barenu boraniju, grašak ili sočivo. Obarite jednostavno boraniju, dodajte maslinovo ulje i začinite po ukusu. Meso vam nije neophodno u ovom obroku. Pored boranije, tu je geršla, sočivo, bob…sve namirnice biljnog porekla koje olakšavaju sagorevanje masti, podižu raspoloženje i energizuju nas. Uvek se trudite da kombinujete u kuvanju i ishrani sezonske namirnice.
Ukoliko ste na nekom režimu i želite da smanjite telesnu težinu, za mršavljenje se preporučuje obrok sa kontrolisanim unosom kalorija i bogat vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Integralne žitarice, povrće, nemasni proteini poput piletine ili ribe, i orašasti plodovi su odličan izbor. Važno je izbegavati visokokalorične i prerađene namirnice, kao i konzumaciju u umerenim porcijama.
U svoj jelovnik bi takođe trebalo uvrstiti spanać, zelje, a pogotovo koprivu, jer su ove namirnice bogate vlaknima, ali nemaju veliku kalorijsku vrednost. One pružaju sitost i lako se vare, a obiluju vitaminima i mineralima. Posebnu bi pažnju trebalo dati đumbiru, jer ubrzava probavu, a time i metabolizam, a u isto vreme je siuretik.
Kada pripremate ručak, zgodno je pripremiti odmah veću količinu jela, pa ukoliko živite sami ili sa partnerom, jelo možete odmah rasporediti u adekvatne posude kao obroke i zamrznuti ih. Hrana bi trebalo da se pakuje i odlaže u posude silikonske i/ili one koje mogu biti hermetički zatvorene. Hrana koju pakujemo potrebno je najpre ostaviti da se prohladi, pa tek onda sipati u za to adekvatne posude. Posude hermetički zatvoriti napisati i ukoliko datum šta ste zamrznuli kako biste tokom nedelje mogli da lakše raspolažete obrocima. Hranu koju smo jednom odmrznuli ne zagrevati do ključanja i nakon odmrzavanja ne zamrzavati je ponovo.
Kada je reš o užini i desertu, voće je pravi izbor. 1-2 ploda je preporučen dnevni unos. Jabuke su sjajno voće, a poznati su i kao otopljivači masti. Jabuka se može kombinovati sa korenom celera, renom i kefirom. Najbitnije je žvakati smireno sitne zagrizaje.
Ako svi u radnoj organizaciji želite da se hranite zdravo, rasporedite se! Neko kuva žitarice, neko donosi voće za užinu, neko može kuvati supe, pasulj i sl. Zajednički izbacite sve ono što nije zdravo i međusobno se podržite u uvođenju i sprovođenju zdravih navika.
Pored same ishrane na poslu, ne zaboravite i da se s vremena na vreme, bez obzira što sedite, protegnete, prošetate, koristite stepenice. Kad završite s poslom prošetajte do kuće ukoliko je moguće ili do mesta odakle ćete koristiti saobraćaj.
Zdrava ishrana je u osnovi ravnoteza proteina i masti. Bitno je da slušamo svoj organizam i uskratimo sebi namirnice koje nam ne prijaju.
Na DokToku smo pokrenuli kampanju Prvi korak ka zdravijoj ishrani, u okviru koje možete zakazati konsultaciju sa nutricionistkinjom Milkom Raičević, a ukoliko želite da načinite prvi korak ka zdravijoj ishrani DokTok je pripremio i nutricionistički paket koji uključuje izradu prilagodjenog programa ishrane po promotivnoj ceni. Više informacija možete pronaći na stranici.
Tagovi
