Bol u vratu, grčevi u nogama, umor očiju: Šta sve donosi rad od kuće i kako zaštiti zdravlje

S ciljem sprečavanja širenja bolesti Covid-19 mnogi zaposleni koji to mogu, sada rade od kuće. Ovakav način rada ima svojih prednosti, ali u većini slučajeva uslovi kod kuće nisu bolji kada je u pitanju naš položaj tela.

Zbog sedenja za neprilagođenim stolom, bez dobre potpore za kičmu već primećujete neke bolove u telu, a ako još i ne primećujete fizički stres koje telo trpi zbog nepravilnog držanja, predugog sedenja, istezanja zgloba i korišćenja laptopa, posledice ćete definitivno osetiti kasnije.

Ako vam rad postaje sve teži zbog bola koji vam izaziva gledanje u laptop, možda je vreme da obratite pažnju na signale koje vam šalje telo.

„Kad počnemo da osećamo bol, možda smo već malo predugo čekali“, kaže za Huff post Alan Hedže, vođa istraživačkog tima za ljudske resurse i ergonomiju Univerziteta Kornel.

„Držanje tela u neutralnom, opuštenom položaju tokom rada ključno je za izbegavanje bola. Ako rad od kuća ne prilagodite anatomiji, ubrzaćete nastanak problema s mišićno-koštanim sistemom“, kaže Hedž i dodaje da se zbog rada u nepravilnom položaju mogu javiti problemi s vratom, ramenima, leđima, zglobovima ruku ili nogu, prenosi Tportal.

Bol u vratu i ramenima

Za upozorenje koje vam šalju vrat i ramena uzrok može da bude vaše držanje.

„Ako gledate u nisko postavljen monitor, savijaćete vrat i glavu napred i dole, a ako je monitor na pravilnoj visini, prirodno će vas podići i smestiti u naslon stolice“, kaže Karen Lising, vlasnica komapnije specijalizovane za procenu anatomskog položaja na radnim mestima.

U slučaju bola u ramenima i vratu, vodič sastavljen na Univerzitetu Kornel savetuje postavljanje monitora u nivou očiju kako bi vrat i ramena bili u neutralnom položaju. Pored toga, često korišćene predmete postavite bliže da se telo ne bi nepotrebno naprezalo dok ih koristite.

Ako od kuće radite na laptopu i trenutno nemate novca za nadogradnju, na raspolaganju imate anatomsku podršku koja ništa ne košta. Lising preporučuje postavljanje laptopa na sto, po mogućnosti u visini lakta. On preporučuje čestu, čak i dva puta na sat, promenu lokacije i položaja zbog bolje cirkulacije.

Umor očiju

Predugim gledanjem u bleštav ekran računara terate oči na naporan rad, a ta navika može da vas dovede do stanja koje nazivamo digitalno naprezanje očiju. Karakterišu ga glavobolja, zamagljen vid, suve oči i bolovi u vratu i ramenima.

„Naprezanje očiju uobičajeno je za one koji ne uzimaju predah od gledanja u ekran“, kaže Lising.

Rešenje ovog problema može da bude rad u okruženju s više prirodnog svetla i uzimanje češćih predaha. Da biste pružili pravilan predah očima, držite se pravila 20-20-20 američkog udruženja za optometriju: „Svakih 20 minuta napravite pauzu od 20 sekundi za gledanje nečeg udaljenog 20 stopa (odnosno 6 metara).“

U uslovima rada od kuće, Lising preporučuje da to bude u blizini prozora s prirodnim svetlom, po mogućnosti pod uglom od 90 stepeni prema ekranu, koje je daleko bolje za oči od bilo kojeg veštačkog izvora svetlosti.

Zategnuti bokovi

Leđa zapravo ne bi smela da stoje ravno, nego nagnuta od 15 do 20 stepeni i s podrškom naslona, kako bi bokovi bili otvoreni.

‘Kad sedite s leđima pod 90 stepeni, fleksori kuka postaju previše zbijeni jer su pomalo stisnuti, pa kad nakon dužeg vremena ustanete iz stolice, imate osećaj kao da vam je 100 godina“, kaže Lising i upozorava na povezanost zbijenih kukova s brojnim bolovima u leđima.

NAJVAŽNIJE STVARI KOJE BI TREBALO DA ZNATE O KORONAVIRUSU:

Koji su glavni simptomi koronavirusa i kako ga razlikovati od sezonskog gripa

Šta možete da uradite da biste smanjili rizik od zaraze koronavirusom (kako da se pripremite za COVID-19)

Izbegavajte rukovanje i ljubljenje

Šta je „samoizolacija“ i kada je bi je trebalo primenjivati

Da li maska pomaže i kada bi trebalo da je nosimo?

Kako funkcionišu brzi testovi za koronavirus?

Čuvajte se infodemije (najezde lažnih vesti). Na primer, psi i mačke ne prenose koronavirus…

Ako imate podesivu stolicu, rešenje je ispravno namestiti naslon. Ako nemate, onda se što više pomerajte i krećite.

‘Odmorite se svakih 20 minuta da biste prekinuli to skučeno držanje“, kaže Lising i dodaje da je dobra stvar prilikom rada od kuće to što vam omogućuje takvu fleksibilnost.

Grčevi u nogama

Grčevi u nogama ukazuju na lošu cirkulaciju zbog nepravilnog držanja tela. „Dobijete li grč u nozi, to vam mišić poručuje da nije dobro snabdeven krvlju’, kaže Hedž.

Jedan od načina da se omogući pravilna cirkulacija u nogama jeste podešavanje visine stolice tako da vam stopala budu ravna na podu. Ako nemate mogućnost podešavanja stolice, upotrebite podložak za noge. Na taj način smanjićete pritisak na bedra i poboljšati cirkulaciju u nogama.

Bol u ručnim zglobovima

Ako vam ruke i zglobovi nisu u neutralnom položaju i previše se naprežu, možete da navučete problem poznat kao sindrom karpalnog tunela. Zbog većeg opterećenja tetiva koje prolaze kroz strukturu zgloba, koju zovemo karpalni tunel, dolazi do upale tetiva koje potom vrše pritisak na medijalni nerv.

Sindrom karpalnog tunela može da izazove trnce, ukočenost i slabost mišića u rukama i prstima.

Pokušajte da zglobove držite što je više moguće ravnim i ispruženim, izbegavajući savijanja u bilo kojem smeru. Ako je moguće, koristite tastaturu i miš koji zglobovima omogućavaju rad u neutralnom položaju.

„Ako su vam zglobovi umorni i bolni, potražite anatomski prilagođenu tastaturu razlomljenu i postavljenu pod uglom prema sredini, koja vam olakšava držanje ruku i podlaktica u ravnoj liniji“, preporuka je zdravstvenog centra Prinstona.

Bol u leđima

Naginjanje napred zbog kucanja, na primer, opterećuje lumbalni deo, što može da izazove povredu leđa.

„Ako ste nagnuti napred, povećavate kompresiju lumbalnih pršljenova čak i do 200 odsto u odnosu na sedenje u opuštenom položaju“, objašnjava Hedž.

Proverite da li su vam leđa podržana naslonom i da nisu napeta. Cilj je da se postavi telo u najbolji neutralni položaj koji je moguć.

„Kada je naslon blago nagnut, stolica počinje da peuzima posao tela pa dolazi do značajnog smanjenja posturalne mišićne aktivnosti i pritiska na intervertebralni disk u lumbalnom delu kičme“, navodi se u smernicama Univerziteta Kornel.

„Ako vam je potrebna jeftina lumbalna podrška, pokušajte s običnim peškirom. Zamotajte peškir i stavite ga iza leđa tako da spreči savijanje donjeg dela leđa“, savetuje Hedž.

KORONAVIRUS:

„KUĆNA IZOLACIJA“ – Uslovi za dobijanje i preporuke za ukućane

RADITE OD KUĆE? – Evo kako da olakšate sebi

ŠTA ZNAČI IMATI „KONTAKT“ SA ZARAŽENIM?