Osim što različite dijete drastično smanjuju količinu hrane i kalorija koje unosimo, što nije zdravo – one nam često, poput mediteranske recimo, preporučuju namirnice koje nemamo na našem području. Mediteranska dijeta bila bi dobra da smo negde u Grčkoj, pa da imamo svo to raznovrsno voće i povrće koje raste u toplijim krajevima, ali i ribu koja je svežija nego kod nas.
Zbog svega ovoga odlučili smo da za naše čitaoce pronađemo način da se zdravije hrane – a da i dalje jedu namirnice koje uzgajamo na ovim prostorima i tradicionalne srpske specijalitete. U tome nam je mnogo pomogla nutricionistkinja Dijana Radetić, koja je napravila 7-dnevni jelovnik za zdraviju ishranu na srpski način.
Napravili smo listu jela koja se inače spremaju i jedu u srpskim kućama, a Radetić nam je rekla kako tačno da ih prilagodimo da bi bila zdrava i da bismo od namirnica koje ih čine dobili sve što je dobro za normlano funkcionisanje organizma.
DORUČAK
1. Prženice sa slaninicom i sirom, ali uz pola tanjira povrća (rotkvice)
2. Palačinke sa voćem, mlevenim orašastim plodovima i malo meda
3. Slane palačinke sa sirom i povrćem (rukola)
4. Pohovani kačkavalj, i salata (paradajz i krastavac) – pohovati nije zdravo, ali može da se ispeče u rerni
5. Burek (smanjiti količinu) i povrće
6. Kačamak sa sirom i povrće
7. Kuvano žito sa orasima i medom
RUČAK
- Punjena paprika i salata
- Sarma
- Gulaš od svinjskog i junećeg mesa i salata
- Paprikaš i salata
- Pilav i salata
- Ćufte u sosu, pire i salata
- Riba iz rerne sa krompir salatom i sveža zelena salata
VEČERA
1.Sendvič sa šunkom i sirom i salatom
2. Proja uz sveže povrće
3. Carska pita/pita sa mesom sa povrćem
4. Zapečene makarone sa sirom i salata
5. Šopska salata i hleb
6. Tunjevina sa lukom, hlebom i salatom
7. Piroške sa sirom i salata – iako se preporučuje da se ne jede pržena hrana, ponekad kada ne možemo da odolimo, možemo da je popravimo pa obavezno dodamo sirovo povrće kao salatu i šolju jogurta i ne preterujemo u količini
Nutricionistkinja Radetić nam, objašnjavajući svoj predlog za sedmodnevni jelovnik, kaže da je sa našom, ali i svetskom ishranom, problem zapravo to što povrće i voće jedemo u jako malim količinama.
„Povrće i voće treba da jedemo u većoj količini, a meso u manjoj, jer sadrži daleko manje vode u sebi od voća i povrća pa samim tim sadrži u sebi veću količinu proteina, masti, vitamina, minerala i da ne zaboravimo kalorija.“
Salate koje smo dodali u jelovnik bile bi u skladu sa onim što je dostupno tokom sezone – da li su to rotkvice, šargarepa, paprika, zelena salata.
Iako zvuči iznenađujuće, hleb, krompir i meso trebalo bi da budu samo dodatak povrću, kako bi naša creva bila zdrava i bakterije radile svoj posao.
„Da bi bakterije radile, moramo da unesemo biljna vlakna koja imaju ulogu prebiotika jer hrane dobro bakterije, i mnogi naučnici tvrde da nam treba više povrća u ishrani“, kaže Radetić.
Da bi obrok bio punovredan treba da sadrži u sebi proteine, masti, ugljene hidrate, minerale i vitamine. Ako jedemo namirnicu koja je manje nutritivno vredna kaže nam, i za primer daje viršle, koje svi kritikuju, ali nastavljaju da ih jedu, pošto su jeftinije a neke od njih podsećaju na detinjstvo. Takav obrok mogli bismo da unapredimo tako što uz viršle pojedemo i povrće, hleb od crnog brašna i šolju jogurta kako bismo pojačali proteinski deo.
Kada su proteini u pitanju najbolje je da se svaki jede posebno pa kada jedemo jaja da im ne dodajemo šunku i sir. Ako ipak ne možemo drugačije da ih jedemo onda treba količinski da izbalansiramo svaki
protein, jer se lako pretera I u jednom obroku unese više I kalorija I masti od potrebnog.
„Kada jedete jaja, dovoljno je da uz njih pojedete šunku, a ako uz dva jajeta pojedete i šunku i parče sira – dodali ste više energije u taj obrok. Ako to stalno radite doći će do stvaranja više masti u organizmu. Uvek je bolje jesti jedan protein, ali ponekad može više.“
Ako jedemo sendvič sa šunkom i sirom, treba da vodimo računa da listovi šunke i sira budu tanki.
„A karađorđeva šnicla je kalorijska bomba pa ako baš ne možemo da joj odolimo, preporuka je da pojedemo pola uz veću salatu. Isto je i sa ćevapima ili pljeskavicom, ne jedite celu lepinju, nego pola, i dodajte dosta povrća. Nikako priloge kao što su majonez, urnebes i slično.“
Prženje treba izbegavati, ali ponekad neće da škodi. A što se pravljenja pite tiče – premaz ne mora da bude samo od ulja, ono može da se pomeša sa kiselom vodom, pa ne bude previše masno.
Ranijih godina za količinu obroka se koristila Piramida ishrane koja za većinu nije bila praktična. Danas se koristi Moj Tanjit ili My Plate koji je daleko jednostavniji u svakodnevnoj primeni.
Tanjir se podeli na 4 dela, jedna četvrtina tanjira se ispunjava skrobnim ugljenim hidratima, kao što su hleb, krompir, pirinač, testenina ili bilo koje drugo zrno žita. Druga četvrtina se ispunjava proteinima, kao što su meso, sir, jaja, riba. Preostale dve četvrtine se ispunjavaju povrćem, s tim da jedna četvrtina bude termički obrađeno povrće a druga sveže sirovo ili da obe četvrtine budu samo salata.
Kada se koriste skrobni ugljeni hidrati isto ih ne mešati više u obroku, nego koristiti samo jedan, jer se lako unese više od preporučenog.
Kada je konkretna količina u pitanju koristite svoje ruke.
Za ženu bi to izgledalo ovako: parče mesa veličine dlana, parče hleba veličine dlana i dve pesnice salate.
Pošto je muškarcima potrebo više energije oni moraju da uvećaju količinu shodno svojim rukama pa bi to izgledalo ovako: 2 parčeta mesa veličine svoga dlana, 2 parče hleba i 2 pesnice salate.
