Svi saveti za zdrav, dugovečan život uključuju i obavezno vežbanje. Jedno od pitanja uvek je koliko je potrebno vežbati da bismo ostali zdravi? Da li je dovoljno 30 minuta dnevno, da li moramo da vežbamo u jednom dahu ili je moguće da se tih 30 minuta rasporedi tokom dana?
Godinama su naučnici pokušavali da odrede koliko je idealna „doza“ vežbanja za većinu ljudi. U smernicama za fizičku aktivnost Amerikanaca iz 2008. godine, koja je ažurirana 2018. nakon opsežnog istraživanja, savetovano je da se nedeljno izdvoji ukupno 150 minuta za umereno vežbanje, odnosno upola manje za intenzivno vežbanje. Ali, tu ima važnih detalja, piše Njujork tajms.
Cilj je 150 minuta
„Za dugovečnost, očigledno je dovoljno 150 minuta nedeljno fizičke aktivnosti umerenog do snažnog intenziteta“, rekla je dr I Min Li, profesorka epidemiologije na Harvardu. Ona je opsežno proučavala kretanje i zdravlje, i pomogla u izradi aktuelnih smernica za fizičku aktivnost.
Često se savetuje da se tih 150 minuta razbije na po 30 minuta brzog hodanja ili slične aktivnosti pet puta nedeljno. „Iz brojnih velikih, dobro sprovedenih epidemioloških studija, sasvim je jasno da 30 minuta aktivnosti umerenog intenziteta veći broj dana smanjuje rizik od prerane smrti i mnogih bolesti, kao što su moždani i srčani udar, dijabetes tipa 2 i mnoge vrste raka“, kaže Ulf Ekelund, profesor specijalizovan za fizičku aktivnost u školi za sportsku nauku u Oslu, a koji je predvodio mnoge od ovih studija.
Umereno vežbanje znači „aktivnosti koje povećavaju disanje i broj otkucaja srca, tako da se napor koji se oseća rangira kao pet ili šest na skali od jedan do deset“. Drugim rečima, pojačajte malo tempo ako želite da šetate, ali nemojte da osećate pritisak da pređete u sprint.
Razmislite o 30 minuta
Takođe možete da podelite vežbanje na manje segmente. „Nije važno da li se vežba u dugoj, kontinuiranoij sesiji od 30 minuta, ili se to podeli na kraće sesije“, rekao je Emanuel Stamatakis, naučnik za vežbanje sa Univerziteta u Sidneju koji proučava fizičku aktivnost i zdravlje.
Nedavne studije u velikoj meri pokazuju da možemo da akumuliramo svojih 150 minuta nedeljno umerenog vežbanja na bilo koji način na koji nam odgovara, kaže on. „Mnogi će smatrati da je lakše i održivije da obave nekoliko desetina jednominutnih ili dvominutnih šetnji između radnih zadataka“ ili drugih obaveza. „Nema posebne magije u neprekidnom vežbanju od 30 minuta“ kad je u pitanju zdravstvena korist.
Zamislite ove iscepkane vežbe kao užinu, kaže on. „Aktivnosti poput veoma brzog hodanja, penjanja stepenicama i nošenja torbi pružaju odlične mogućnosti za mini vežbanje u pokretu.“ Da biste imali koristi ovih „zalogaja“ vežbanja, potrebno je da se intenzitet održi relativno visoko, tako da se pomalo zadišete.
Neko možda želi da sve minute vežbanja ugura u subotu i nedelju. U studiji iz 2017. pokazalo se da takvi ljudi, ipak, imaju manje šanse od prerane smrti od onih koji su retko vežbali. Ali, i to ima svoje nedostatke jer prednost redovnog vežbanja jeste što se poboljšava regulacija šećera u krvi i raspoloženje onih dana kojima ne vežbate, kaže on. Takođe povećavate i rizik od povreda tokom vežbanja.
Brojte korake
Preporuke za vežbanje ostaju iste ako vežbanje merite koracima umesto minutima. Za većinu bi „150 minuta vežbanja nedeljno bilo oko 7.000 do 8.000 koraka dnevno“, kaže dr Li. U novoj velikoj studiji dr Li i dr Ekelunda, o odnosu koraka i dugovečnosti, optimalan broj koraka za mlađe od 60 godina bio bi oko 8.000 do 10.000 dnevno, a za one od 60 i više godina, bilo bi od 6.000 do 8.000 koraka dnevno.
Razmislite o više
Naravno, ove preporuke se fokusiraju na zdravlje i životni vek, a ne na fizičke performanse. „Ako želite da trčite maraton, potrebno vam je mnogo više vežbanja“, rekao je dr Ekelund.
Preporučenih 150 minuta takođe može da bude premao da bi se sprečilo uvećanje telesne težine s godinama. U studiji iz 2010. godine na skoro 35.000 žena, koju je predvodio dr Li, samo one koje su hodale ili na drugi način umereno vežbale oko sat vremena dnevno tokom srednjih godina, zadržale su svoju težinu tokom starenja.
Dakle, krećite se više od 30 minuta dnevno, kažu naučnici. Što smo aktivniji, mnogo više od 30 minuta dnevno, to više opadaju rizici od hroničnih bolesti i uvećava se šansa za dugovečniji život.
Ali, svaka aktivnost je bolja nego neaktivnost. „Svaki minut je važan“, kaže dr Ekelund. „Hodanje uz stepenice ima zdravstvene koristi, čak i ako traje samo jedan ili dva minuta, ako ga redovno ponavljate.“
Tagovi
