Kako da znate da patite od hroničnog stresa?

Negativna osećanja su deo života, a ne nešto što treba izbegavati, kako tvrde stručnjaci. Ali da ne bi ostavili posledice na naše zdravlje, moramo da naučimo da upravljamo njima, piše National Geographic Srbija.

Stres je sastavni deo života koji nam, iako deluje čudno, pomaže da izbegnemo opasnost i da obavljamo zadatke najbolje što možemo.

Ali postoji razlika između kratkotrajnog stresa koji osećate pre nego što predstavite projekat na poslu i dužeg, hroničnog stresa koji osećate dok ste u toksičnoj vezi – i jedno i drugo može uticati na vaše zdravlje i blagostanje kratkoročno i dugoročno.

Za pojedine ljude to znači znojenje dlanova i ubrzan rad srca; za druge, to može biti bol u stomaku ili depresija. Iako su reakcije na stres drugačije kod svake osobe, stručnjaci za mentalno zdravlje tvrde da vam poznavanje toga kako različiti tipovi izgledaju i kako se možete osećati, može pomoći da ga lakše savladate. 

„Svi mi doživljavamo trenutni stres kada naši resursi ne mogu da isprate zahteve iz života“, kaže Lin Bufka, psiholog i saradnik šefa prakse za transformaciju u Američkom psihološkom udruženju (APA). „Ali ukoliko se vaše telo svakodnevno aktivira i odreaguje na stresore, ovo postaje problem za dugoročno zdravlje.“

Šta je kratkotrajni stres?

Kratkotrajni stres je generalno svaki kratkotrajni događaj „koji bi mogao biti težak za upravljanje u datom trenutku, ali će se rešiti na ovaj ili onaj način“, kao što su neobavljeni poslovi ili uplakano dete, kaže Bufka.

Postoje dve vrste kratkotrajnog stresa, prema Američkom institutu za stres. Jedno su negativna iskustva poput svađe sa partnerom ili kad vas neko iseče u saobraćaju. Drugo je tip sa pozitivnijim konotacijama, kao što je planiranje venčanja ili unapređenje na poslu.

Međutim, svaki kratkotrajni stresor će izazvati iste fizičke reakcije u vašem telu, rekao je Bufka, jer vaš mozak ne može da razlikuje strah (evakuacija pre nego što udari uragan) i uzbuđenje (vožnja rolerkosterom).

U bilo kojoj od ovih situacija, vaše disanje može postati brže, mišići se mogu zategnuti, a broj otkucaja srca se može povećati dok vam hormoni kortizol i adrenalin preplavljuju krvotok.

Ovaj odgovor simpatičkog nervnog sistema, poznatiji kao „bori se ili beži“, poboljšava vašu sposobnost rešavanja problema u trenutku tako što povećava vašu energiju i budnost, kaže Bufka. Dobra vest je da bi ubrzo nakon što okidač nestane, ovi simptomi trebalo da se povuku.

Šta je hronični stres?

Hronični stres je kada problemi traju nekoliko meseci ili godina, ili u nekim slučajevima čak i ceo život, smatra Aneta Stenton, ugledna profesorka i predsedavajuća odeljenja za psihologiju na UCLA.

Situacije koje dovode do hroničnog stresa imaju veći uticaj na kvalitet života i često se percipiraju kao nekontrolisane, istakla je Stenton, poput rasizma, siromaštva, neplodnosti ili dijagnoze termalne faze bolesti. 

Ponekad kratkotrajni stres može postati hroničan, kaže Stenton. Svađa sa partnerom, na primer, može da preraste svakodnevnicu i na kraju da rezultira razvodom, što onda može imati kaskadne efekte na vaše finansije, društveni život i još mnogo toga.

Kratkotrajni stresori poput saobraćajnih nesreća takođe mogu biti toliko traumatični da postanu hronični stresori, kaže Tanja Spruil, klinički psiholog i vanredni profesor zdravlja stanovništva na Medicinskom fakultetu NIU Grosman.

Neki ljudi mogu razviti akutni stresni poremećaj kao rezultat i doživeti anksioznost, bespomoćnost, flešbekove i noćne more koje traju oko mesec dana. Oni čiji simptomi traju duže, mogu razviti teži posttraumatski stresni poremećaj.

Hronični stres je lakše ignorisati jer se simptomi mogu polako manifestovati tokom dužeg vremenskog perioda, kaže Stenton. To je zato što vaš nervni sistem ostaje u režimu „bori se ili beži“, otpuštajući kortizol i druge hormone konstantnim tempom.

Možda ćete se osećati nadraženo, iscrpljeno, bolesno ili depresivno, ili imati problema sa koncentracijom ili spavanjem – između ostalih simptoma.

Kako stres može da utiče na moje zdravlje?

Poznato je da stres, posebno hronični, izaziva niz zdravstvenih problema jer vaše telo svu svoju energiju usmerava na rešavanje problema sa kojim se suočavate. Ovo je kao vožnja auta bez kočnica, postajete iscrpljeni.

„Evoluciono, način na koji stres funkcioniše je dizajniran da se suočimo sa trenutnim situacijama opasnim po život, a ne sa hroničnim situacijama koje doživljavamo danas“, kaže Stenton. „Dakle, zaglavimo se u ovom stanju uzbuđenja koje dugoročno istroši naša tela.“

Anksioznost, nesanica i visok krvni pritisak su uobičajeni simptomi dugotrajnog stresa, a svi oni povećavaju rizik od hroničnih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes, depresija i gojaznost. Hronični stres takođe može izazvati zatvor ili dijareju, bol u mišićima, akne, slab seksualni nagon, bolne ili neredovne menstruacije i komplikacije u trudnoći, kaže APA.

Ne samo da stres slabi vaš imuni sistem, zbog čega postoji veća verovatnoća da ćete se razboleti, već utiče i na vaše ponašanje na načine koji mogu dodatno ugroziti vaše zdravlje. Možda jedete previše ili premalo i nemate motivaciju za vežbanje; možda ne spavate dovoljno ili zaboravljate da ostanete u kontaktu sa porodicom i prijateljima; ili se možete odati alkoholu i drogama da biste se izborili.

„Kada smo suočeni sa stresnim situacijama, skloni smo da svu svoju energiju usmeravamo na njih i zanemarujemo da radimo stvari koje održavaju naše dugoročno zdravlje, što nam daje manje šanse da se odmorimo ili suočimo sa onim zbog čega jesmo pod stresom“, kaže Bufka. „To zaista postaje neka vrsta začaranog kruga.“

Kako mogu da upravljam trenutnim stresom?

Ako znate da će vam se uskoro desiti nešto stresno, recimo da je u pitanju sastanak o vašoj ostavci na poslu, priprema i osvešćenost su ključni.

„Podsetite sebe da će se taj trenutak završiti, da ste već obavljali slične zadatke u prošlosti i da ćete moći ponovo da ih obavite“, kaže Stenton.

Obratite pažnju na to kako obično reagujete na trenutne stresore. Ako zaboravljate da jedete, postavite alarme na telefonu da vas podseti da uzmete užinu, dodaje Stenton. Ako grizete nokte, čupate kosu ili ako radite druge slične radnje fokusirane na telo, držite u blizini igračku koju možete da stežete kako biste sprečili da stvari izmaknu kontroli. 

Kako mogu da upravljam hroničnim stresom?

Kada je u pitanju hronični stres, prvo treba da obratite pažnju na ono što zapravo možete kontrolisati, kaže Bufka. Neke situacije, poput toga da ste meta rasizma, možda nisu „popravljive“, ali možda ćete moći da eliminišete druge hronične stresore iz svog života tako što ćete napraviti veće promene, kao što je preseljenje ili napuštanje posla.

Govoreći sebi rečenice poput: „Ovo je najgora stvar koja mi se dogodila“, takođe možemo nepotrebno da povećamo stres, Bufka kaže: „Što više razgovaramo sa sobom na taj način, to sve više uvećavamo naše iskustvo stresa.“

Nezdrave reakcije su obično podsvesne, tako da praktikovanje svesnosti kroz meditaciju kod kuće ili sa praktičarom mentalnog zdravlja mogu vam pomoći da „postanete svesni svojih obrazaca ponašanja kako biste mogli da imate zdraviji odgovor„, kaže Spruil.

„Radi se o prihvatanju nelagodnosti i činjenice da su negativna osećanja deo života, a ne nešto što treba izbegavati“, kaže Spruil.„Trening svesnosti uklanja jedan deo. I dalje ćete doživljavati negativna iskustva, ali vam ona neće škoditi na isti način.“

U određenim slučajevima, lekovi kao što su selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) mogu biti neophodni za lečenje spektra simptoma povezanih sa hroničnim stresom.

U suprotnom, uskladite svoje životne navike sa svojim ciljevima, stručnjaci savetuju da: jedite hranljivu hranu, dovoljno spavate, vežbate i negujete odnose sa ljudima kojima se možete poveriti kada stvari postanu stresne.