Magnezijum je mineral koji je prilično zagonetan. Poznato je nekoliko stotina njegovih funkcija u telu čoveka, a ipak se još mnogo toga ne zna, čak ni koja je najbolja metoda za određivanje njegovog statusa u organizmu. Razlog je to što se 99 odsto magnezijuma u telu nalazi unutar ćelija, a samo 1 odsto u krvi, pa je rutinskim pregledima teško otkriti njegov nedostatak.
Ključni efekti magnezijuma
Za normalan rad svih mišića uključujući srce, pravilan srčani ritam, nervnu funkciju, proizvodnju energije, regulaciju šećera u krvi, sintezu proteina, izgradnju kosti i zuba, ravnotežu elektrolita, sintezu genetskog materijala i stotine drugih funkcija u organizmu, potreban je magnezijum.
Koliko ga je dnevno potrebno uneti?
Preporučeni dnevni unos magnezijuma, u zavisnosti od uzrasta, iznosi: za decu od 1 do 3 godine 80 mg, od 4 do 8 godina 130 mg, od 9 do 13 godina 240 mg, za devojčice od 14 do 18 godina 360 mg, a za dečake 410 mg. Preporučeni dnevni unos magnezijuma za odrasle muškarce iznosi 420 mg, dok je za žene 320 mg a ukoliko su u laktaciji, njihove potrebe se povećavaju na 350 do 400 mg.
Nedostatak magnezijuma
Kontinuirano nizak unos magnezijuma ili njegovo povećano izlučivanje usled određenih zdravstvenih stanja, povećane konzumacije alkohola ili upotrebe lekova mogu dovesti do deficita ovog minerala.
Nedostatak magnezijuma može rezultirati simptomima kao što su umor, slabost, mučnina, trnci, grčevi u mišićima, poremećen srčani ritam, čak i spazam koronarne arterije, kao i promene u ponašanju. Kod izraženijeg nedostatka magnezijuma može doći do neravnoteže drugih minerala, odnosno sniženog nivoa kalcijuma i kalijuma.
Merenje magnezijuma u serumu
Vodeće medicinske institucije, kao i Evropska agencija za sigurnost hrane (EFSA), smatraju da merenje magnezijuma u serumu, kao što se radi uobičajenim analizama, nije adekvatan pokazatelj ukupnog statusa magnezijuma u organizmu. Drugim rečima, magnezijum u analizama krvi može biti u rasponu normalnih vrednosti, dok u stvarnosti organizmu može nedostajati magnezijum. Naučnici zato intenzivno rade na otkrivanju najbolje metode.
Povezanost niskog unosa magnezijuma sa ključnim bolestima današnjice
Brojne studije pokazale su povezanost nedostatka magnezijuma sa visokim krvnim pritiskom (hipertenzijom), dijabetesom, koronarnom bolesti srca i metaboličkim sindromom. Istraživanja u Srbiji pokazala su takođe povezanost nižeg unosa ovog minerala sa većim rizikom od nastanka koronarne bolesti srca.
Nedavno objavljena studija američkih naučnika, u časopisu Open Heart, naglašava da je nedostatak magnezijuma glavni pokretač kardiovaskularnih bolesti i zdravstvene krize na globalnom nivou.
Ko je u povećanom riziku od nedostatka magnezijuma
Nedostatak magnezijuma može nastupiti kao posledica njegovog hronično nedovoljnog unosa, kao i njegove slabe apsorpcije iz sistema organa za varenje ili prevelikog izlučivanja iz organizma. Ovi slučajevi događaju se kod stanja kao što su celijakija, resekcija tankog creva, upalne bolesti creva (Crohnova bolest i ulcerozni kolitis), iritabilni kolon, dijabetes tipa 2 i upotreba različitih lekova koji utiču na metabolizam magnezijuma.
Starija populacija je generalno u povećanom riziku jer je apsorpcija magnezijuma iz probavnog sistema smanjena a izlučivanje mokraćom povećano. Takođe, alkohol utiče na pojačano izlučivanje magnezijuma putem bubrega i na njegov status u čitavom organizmu, pa je nedostatak magnezijuma čest kod osoba koje u većoj meri konzumiraju alkohol.
Da li je potrebna suplementacija magnezijumom
Idealno bi bilo kada bismo sve hranjive materije potrebne za organizam zadovoljili konzumacijom hrane i vode, jer suplementi nisu zamena pravilnoj i uravnoteženoj ishrani. Dodaci ishrani potrebni su samo u određenim slučajevima kad se hranom i vodom ne može postići potreban unos. Rezultati ispitivanja pokazali su da iskoristljivost različitih oblika magnezijuma iz suplemenata nije ista, jer ne može biti ista efikasnost apsorpcije kod svih njegovih jedinjenja. Važno je znati i da je kontinuirani unos manjih količina magnezijuma tokom dana efikasniji od uzimanja jednokratne veće doze.
Može li da se pretera sa unosom magnezijuma
Normalnom konzumacijom hrane i vode nema rizika za previsoki unos magnezijuma, jer se njegov višak izlučuje putem bubrega. Dakle, bubrezi su važni za ravnotežu magnezijuma, pa ukoliko je njihova funkcija oštećena, treba se pridržavati individualno propisanog režima ishrane.
Kod dodataka ishrani, prema EFSA-i, unos od oko 365 mg/dan može kod nekih osoba za posledicu da ima laksativno dejstvo, ali bez značajnog rizika za osobe sa zdravim bubrezima. Zbog toga sve suplemente treba koristiti po uputstvu i konsultovati se sa lekarom. Kada govorimo o toksično visokim koncentracijama magnezijuma, koja može da rezultira slabošću mišića ili naglim padom krvnog pritiska, moguća je samo kod unosa većih doza od 2500 mg, odnosno daleko većih od onih koje se uobičajeno koriste.
Hrana i voda kao prirodan izvor magnezijuma
Dobri prirodni izvori magnezijuma su semenke, orašasti plodovi, mahunarke, integralne žitarice, zeleno lisnato povrće i voda koja sadrži magnezijum.
Da treba jesti raznovrsno i uravnoteženo, kako bi se unela dovoljna količina magnezijuma, pokazuje primer dnevnog unosa hrane: 30 g oraha, 30 g zobenih pahuljica, 120 g kuvanog pasulja, 100 g kuvanog spanaća i 100 g kuvanih pilećih prsa, koji će obezbediti organizmu oko 300 mg magnezijuma. Imajući u vidu da je preporučeni dnevni unos magnezijuma 375 mg, još uvek nije dostignuta potrebna vrednost.
Treba imati u vidu da ishrana ne uključuje samo ono što jedemo, već i ono što pijemo. Jedna čaša vode koja je izvor magnezijuma, odnosno koja izvorno u 200 ml sadrži oko 60 mg magnezijuma, dostiže potrebnu vrednost. O važnosti vode kao izvoru magnezijuma za zdravlje, već je pre deset godina ukazala i Svetska zdravstvena organizacija, a sve veći broj naučnih rezultata to svakodnevno i potvrđuje.
Literatura:
DiNicolantonio JJ , et al. (2018) Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart; 5:e000668.
EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015; 13( 7):4186, 63 pp.
EFSA Scientific Committee on Food, Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2006. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. European Food Safety Authority 2006.
Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Updated: July 9, 2019. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en1
Razzaque MS (2018) Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients; 10: 1863.
Rosique-Esteban N et al. (2018) Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients; 10: 168.
Stevanović S, Nikolić M, Stanković A (2011) Dietary magnesium intake and coronary heart disease risk: A study from Serbia. Med Glas Ljek komore Zenicko-doboj kantona; 8(2):203-20.
WHO. Calcium and Magnesium in Drinking water – Public health significance (2009) World Health Organization, Geneva.
