Priprema za maraton zahteva temeljno planiranje kako bi se osiguralo optimalno funkcionisanje tela tokom dugotrajnog i zahtevnog fizičkog napora. Ishrana je ključni faktor u ovoj pripremi, jer pravilno balansiranje makro i mikro nutrijenata može značajno uticati na performanse, oporavak i ukupno zdravlje tokom trke. Dragana Miljković Andonov, nutricionista iz MediGroup sistema, koji je i ove godine sponzor 37. Beogradskog maratona otkriva nekoliko saveta za pravilnu ishranu uoči, tokom i nakon maratona. Ona napominje da su potrebe individualne i savetuje da se svaki trkač posavetuje sa svojim nutricionistom ili lekarom.
Uoči maratona važan unos složenih ugljenih hidrata
“U toku dana 70 odsto dnevnih potreba trebalo bi da čine složeni ugljeni hidrati, a ostatak 30 odsto da bude unos proteina i masti. Dobar izvor ugljenih hidrata su pirinač, paste, krompir, banana, kuvane žitarice, ceđeni sokovi bez pulpe, dvopek, galete od pirinča, kuvano blendirano voće, suve kajsije, urme i med”, ističe Miljković Andonov.
Prema njenim rečima, dan pre maratona treba jesti složene ugljene hidrate, ali bez biljnih vlakana, kako ne bi došlo do otežanog varenja i nadutosti. Doručak pred maraton mora da sadrži 100-200 grama ugljenih hidrata, da bude lako svarljiv i da se konzumira tri do četiri sata pre same trke. Kao jedan od najvažnijih saveta nutricionista navodi da trkači na dan trke treba da jedu samo proverene namirnice i kombinacije hrane koje su jeli i tokom perioda pripreme za trku.
“Oni kojima je teško da jedu pre trke, mogu uneti potrebnu količinu ugljenih hidrata putem sportskih pića koje sadrže ugljene hidrate i elektrolite. Rehidratacija pre maratona je isto bitna, potrebno je da se četiri sata pre trke unese oko pet mililitara tečnosti po kilogramu telesne mase”, kaže Dragana Miljković Andonov.
Ishrana i hidratacija tokom maratona
“Tokom maratona trkači treba da unose oko 60 grama ugljenih hidrata na svakih sat vremena. Tečnost, ugljeni hidrati i elektroliti se tokom trke mogu nadoknaditi kroz sportska pića, gelove, bombone, barove ili bananu uz konzumiranje vode. Potrebno je piti 500-1200 mililitara tečnosti po satu trke. Najbolji izbor su pića koja sadrže ugljene hidrate, natrijum i kalijum”, savetuje nutricionista Miljković Andonov.
Kako izgleda oporavak nakon maratona?
Nakon maratona, oporavak tela je od suštinske važnosti kako bi organizam povratio izgubljenu snagu. “Posle maratona najvažnija je rehidriratacija organizma kako bi se nadoknadila tečnost i elektroliti izgubljeni tokom trke. Takođe, važan je adekvatan unos ugljenih hidrata kako bi bile obnovljene zalihe glikogena u mišićima. Savetuje se unos oko 1,2 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine nakon završetka trke”, kaže Miljković Andonov. Pored ishrane, važno je svom telu pružiti adekvatan odmor i spavanje kako bi bio omogućen potpuni oporavak mišića i centralnog nervnog sistema.
Tagovi
