Holesterol, koji izaziva probleme sa srcem i moždani udar, često dostiže visok nivo bez ikakvih simptoma. Zbog toga se svima koji imaju više od 40 godina preporučuje da proveravaju nivo holesterola na minimum svakih pet godina.
Najvažnija je, naravno, prevencija.
Zbog toga će ovaj tekst pokušati da odgovori na pitanja šta je prava istina o holesterolu i kako ga održati na prihvatljivom nivou.
ŠTA JE HOLESTEROL?
Holesterol je, najprostije rečeno, mast koja se nalazi u organizmu i predstavlja depo energije. On se smatra glavnim sastojkom ćelijskih membrana i omogućava održavanje normalnog oblika ćelije. U organizmu postoji LDL ili tzv. „loši” holesterol i HDL ili „dobar” holesterol. Holesterol ponekad može imati i štetne efekte u organizmu.
KADA BI TREBALO DA PROVERITE KOLIKI VAM JE HOLESTEROL?
Za ljude između 40 i 74 godine, savetuje se da proveravaju nivo holesterola na svakih pet godina, dok se osobama starijim od 75 godina preporučuje pregled svake godine.
„Međutim, ukoliko u porodici postoji istorija sračnih bolesti, ili ukoliko osećate bolove u grudima, ne treba časiti časa“, kaže doktorica Emili Mekgret za Gardijan.
ŠTA SU TRIGLICERIDI?
Oni su drugačija vrsta masti koja se nalazi u krvi. Doktorica Mekgret kaže da „neki ljudi mogu imati dobar nivo holesterola, ali visoke trigliceride, a to ih i dalje dovodi u opasnost“.
Jedna od glavnih funkcija triglicerida je deponovanje energije. Ljudski organizam deponuje višak energije koji mu trenutno nije potreban u formi triglicerida, koja se skladišti u masnim ćelijama.
Nivo triglicerida u krvi, naravno, ne sme biti previsok. Dovoljno je 2,3 mmol/L ili manje, osim ako od vas nije zatraženo da postite pre testa krvi, u kom slučaju je zdrava granica 1,7 mmol/L.
ŠTA JOŠ UTIČE NA RIZIK OD DOBIJANJA BOLESTI SRCA?
Holesterol je ključan. Ipak, na njega utiče mnogo faktora.
„Starost, težina, porodična istorija, pušački status, unos alkohola, da li imate visok krvni pritisak, etničku pripadnost i pol. Muškarci su pod blago povećanim rizikom od visokog krvnog pritiska, na primer“, kaže Mekgret.
„Ako je ključna procena rizika iznad 10%, biće vam ponuđen statin. Statini inhibiraju enzim koji je jetri potreban za proizvodnju holesterola, što smanjuje količinu LDL holesterola u krvi. Oni takođe smanjuju rizik od odvajanja plakova sa zidova arterija i izazivanja blokada“, kaže doktorica za Gardijan.
KAKO TEŽINA UTIČE NA NIVO HOLESTEROLA?
Neće svako ko je gojazan imati visok holesterol, ali to je faktor koji svakako doprinosi.
Rizik od srčanih bolesti se povećava kada imate visok holesterol, visok krvni pritisak, kada ste gojazni, fizički neaktivni ili imate lošu ishranu.
Znači, oni koji nisu gojazni imaju manji rizik od povišenog holesterola.
KOJA JE HRANA NAJBOLJA ZA HOLESTEROL A KOJA NAJGORA?
Biranjem zdravih namirnica bogatih vlaknima, nezasićenim mastima i omega-3 masnim kiselinama može se smanjiti nivo “lošeg” LDL holesterola i povećati nivo “dobrog” HDL holesterola, što je ključno za zdravlje srca i krvnih sudova.
Evo nekoliko preporuka za ishranu koja može pomoći u snižavanju holesterola:
Birajte zdrave masti: Umesto zasićenih i trans masti (prerađena hrana, može se naći u namirnicama koje kao što su margarin, prerađeni kolači, brza hrana, prženi proizvodi i grickalice), koje povećavaju nivo LDL holesterola, birajte nezasićene masti koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima i ribi.
Povećajte unos vlakana: Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima, poput voća, povrća, mahunarki, integralnih žitarica i lanenog semena, pomažu u smanjenju LDL holesterola.
Jedite ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama: Losos, skuša, tunjevina i sardine su izvori omega-3 masnih kiselina koje mogu pomoći u smanjenju triglicerida i povećanju HDL holesterola.
Povećajte unos voća i povrća: Voće i povrće su bogati antioksidansima (supstance koje štite organizam od štetnih efekata slobodnih radikala. Slobodni radikali su nestabilni molekuli koji mogu oštetiti ćelije i tkiva u organizmu, što može dovesti do raznih bolesti, uključujući srčane bolesti, kancer i starenje), vlaknima i fitonutrijentima koji mogu pomoći u regulaciji holesterola i zaštiti srca.
Birajte integralne žitarice: Integralne žitarice, poput smeđeg pirinča, integralnog hleba, integralne testenine i ovsene kaše, bogate su vlaknima koja mogu pomoći u smanjenju LDL holesterola.
Ograničite unos šećera i prerađenih ugljenih hidrata: Previše šećera i prerađenih ugljenih hidrata mogu povećati nivo triglicerida, što može povećati rizik od srčanih bolesti.
Povećajte unos orašastih plodova: Orašasti plodovi, poput badema, oraha i indijskih oraščića, bogati su nezasićenim mastima, vlaknima i drugim hranljivim materijama koje mogu poboljšati nivo holesterola.
Što se tiče hrane koja povećava nivo holesterola, to je svakako hrana koji sadrži visok nivo zasićenih masti.
Hrana sa visokim sadržajem zasićenih masti uključuje prerađeno meso i mlečne proizvode sa visokim sadržajem masti kao što su puter i kajmak.
Naravno, slatko treba svesti na minimum. Treba izbegavati hranu sa niskim sadržajem masti koja ima dodatak šećer da bi bila ukusnija.
A ŠTA JE SA HOLESTEROLOM U JAJIMA I DRUGIM NAMIRNICAMA?
Jaja, školjke, iznutrice, kaže doktorica Parker za Gardijan, sadrže holesterol, ali ne u velikim količinama, i one ne mogu uticati na nivo holesterola u krvi.
„Važnije je smanjiti unos zasićenih masti“, kaže ona.
Ljudi mogu neometano da konzumiraju ove tri namirnice, osim ukoliko nemaju hiperholesterolemiju, gde telo proizvodi previše holesterola, pa treba izbegavati unos svih namirnica koje ga sadrže.
