Svi bi voleli da se što zdravije hranimo. Često zato odlučimo da promenimo celokupnu našu ishranu u potpunosti, ali to najčešće ne traje dugo. Stručnjaci kažu da je to čest slučaj kod mnogih i da ne treba da ga smatramo neuspehom jer je problem bio u cilju – „bio je previše radikalan, treba postavljati manje ciljeve“.
S tim saznanjem je TNYT pitao nekolicinu stručka za savete koje bi dali za zdravu ishranu. Radi se o malim koracima, koji nisu previše zahtevni i koji se čine vrlo lako primenljivim. U nastavku pročitajte lisu.
Jedite više mahunarki
Mahunarke poput sočiva, graška i pasulja bogate su proteinima i nizom drugih vrednih hranljivih materija. Na primer, jedna šolja pinto pasulja sadrži oko 16 grama proteina i vlakana, kao i mnogo gvožđa i magnezijuma. Istraživanja sugerišu da zamena crvenog i prerađenog mesa biljnim proteinima može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i ranije smrti. Takođe, ima dodatnu korist jer je bolje za životnu sredinu.
Smanjite unos slatkih pića
Ako redovno konzumirate slatke sokove, energetska pića, kafe s dodacima ili koktele, smanjenje unosa može biti jedan od najboljih načina da poboljšate zdravlje.
Slatka pića čine više od trećine dodatih šećera koje ljudi u Sjedinjenim Državama konzumiraju – a prekomerno konzumiranje može imati ozbiljne posledice, uključujući povećan rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, bolesti jetre i gojaznosti.
Dodajte povrće u sve obroke
Većina odraslih ne unosi dovoljno povrća, pa im nedostaju antioksidanti, antiinflamatorna jedinjenja, vlakna i esencijalne hranljive materije.
Da biste povećali unos povrća, tražite načine da „dodate malo povrća u sve vrste obroka“. Dodajte sušeni paradajz u kajganu; pospite rukolom rižu s pasuljem; propržite luk, papriku i šargarepu s mlevenim mesom za tacose; ili dodajte smrznuti brokoli, zelje ili bamiju u supe.
Jedite manje ultra-prerađene hrane
Gotovo 60 procenata kalorija koje odrasli u Sjedinjenim Državama unose dolazi iz ultra-prerađene hrane poput hot dogova, suhomesnatih proizvoda, sokova i određenih grickalica i pekarskih proizvoda. To je zabrinjavajuće, jer istraživači povezuju ultra-prerađenu hranu s raznim zdravstvenim problemima, uključujući dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i gojaznost.
Jedan problem s ultra-prerađenom hranom, prema istraživanjima, jeste da se lako može prekomerno konzumirati.
Ne morate potpuno izbaciti ultra-prerađenu hranu, ali uključivanje minimalno prerađene ili cele hrane u ishranu može poboljšati zdravlje i pomoći vam da izgubite na težini bez osećaja gladi ili uskraćenosti.
Prošetajte posle obroka
Emma Laing, profesorka i direktorka dijetetike na Univerzitetu Džordžija, rekla je u mejlu da je ishrana samo jedan aspekt vašeg zdravlja. Fizička aktivnost ide „ruku pod ruku“ s dobrom ishranom, napisala je.
Dr Laing voli da se kratko prošeta posle ručka ili kad god može uklopiti u svoj dan; to pomaže u probavi i kontroli nivoa šećera u krvi, rekla je, i poboljšava njen san, zdravlje srca i mišića, i funkciju imunog sistema. Takođe, to je jedan od njenih omiljenih delova dana – daje joj bolji raspoloženje i mentalnu pauzu – i to je ono što joj pomaže da održi redovnu naviku.
Ako ne možete izaći napolje za šetnju, dr Laing je rekla da možete penjati stepenicama, plesati uz omiljenu muziku ili raditi blago istezanje. Razmislite o isprobavanju novih aktivnosti poput pilatesa, kik boksa, penjanja po stenama, planinarenja ili timskih sportova.
Jedite tri obroka dnevno
Kada ljudi kažu da imaju problem s grickanjem kasno noću, nutricionisti obično uzvrate pitanjem da li su dovoljno jeli tokom dana.
Odgovor je često ne. Ljudi mogu preskočiti doručak ili proći kroz radni dan bez pauze za ručak ili čak užinu. Nakon večere, još uvek mogu biti gladni, „osećajući se malo van kontrole“ dok jedu manje zdrave opcije.
Predlaže se da dan započnete doručkom – tost s puterom od kikirikija, na primer, ili grčki jogurt sa žitaricama i bobičastim voćem – i uključivanje balansiranog ručka s mnogo proteina, zdravih masti i složenih ugljenih hidrata. I ne bojte se da dodate hranljive užine po potrebi.
Pripremajte velike količine hrane
Pripremanje obroka kod kuće je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje.
Domaći obroci su skoro uvek bolji za vas – obično manje prerađeni i sa manje soli i dodatih šećera – od gotovih ili restoranskih obroka.
Predlaže se da vikende ili druge slobodne trenutke iskoristite za pripremu velikih količina osnovnih namirnica.
Smeđi pirinač, kinoju, pečeno povrće, iscepkanu piletinu i proprženi tofu, na primer, možete kombinovati u razne zadovoljavajuće obroke poput činija za burito, salata i tortilja.
Smanjite alkohol
Štetnost čak i skromnih količina alkohola postala je jasnija poslednjih godina, prema rečima stručnjaka. Čak i umereno konzumiranje – definisano kao jedno piće ili manje dnevno za žene, ili dva pića ili manje dnevno za muškarce – može povećati rizik od razvoja određenih vrsta raka i nekih oblika kardiovaskularnih bolesti.
Ako redovno pijete, razmislite o promeni te navike, preporučuju stručnjaci. Umesto noćne čaše vina uz večeru, na primer, pokušajte piti bezalkoholni koktel ili gaziranu vodu nekoliko večeri nedeljno.
Popravite svoj odnos prema hrani
Hrana može biti izvor radosti. Ali ako ste bili previše fokusirani na savršenu ishranu ili frustrirani ciklusima dijeta, gubitka težine i ponovnog dobijanja, možda je povezujete s restrikcijom ili sramom.
Da biste popravili svoj odnos prema hrani, razmislite o radu s dijetetičarom koji vam može pomoći u razvijanju strategija za planiranje hranljivih obroka, isprobavanje novih kuhinja, kuvanje s porodicom ili prijateljima, ili sporije jedenje kako biste jeli svesnije.
Ovaj proces može potrajati, ali će na kraju podstaći pozitivan, opušten stav prema ishrani, pomažući vam da uživate u raznim vrstama hrane i verujete svom telu da vam kaže kada je dovoljno.
